हेल्दी रहना है तो रोज खाएं ये हाई-फाइबर फूड्स, पाचन से लेकर वजन तक को मिलेगा फायदा
शोध के अनुसार, लंबे समय तक स्वस्थ जीवन जीने के लिए मशहूर ब्लू जोन्स क्षेत्रों के खानपान में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की अहम भूमिका है। इन क्षेत्रों में दुनिया के पांच ऐसे स्थान शामिल हैं, जहां लोग लंबी उम्र और बेहतर स्वास्थ्य के लिए जाने जाते हैं। इनमें ग्रीस, इटली, जापान, कोस्टा रिका और कैलिफोर्निया का लोमा लिंडा शामिल हैं।
इन क्षेत्रों के खानपान में बीन्स, मेवे, साबुत अनाज, जड़ी-बूटियां और हरी सब्जियां प्रमुखता से शामिल होती हैं। यहां के आहार में मांसाहारी भोजन की तुलना में शाकाहारी खाद्य पदार्थों को अधिक महत्व दिया जाता है।
शोध बताते हैं कि फाइबर युक्त आहार पाचन को बेहतर बनाने और रक्त शर्करा को नियंत्रित रखने में मदद कर सकता है। पर्याप्त फाइबर लेने से पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है, जिससे बार-बार भूख लगने और जरूरत से ज्यादा खाने की आदत पर नियंत्रण रखने में मदद मिल सकती है। अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन के अनुसार, प्रतिदिन 28 ग्राम फाइबर का सेवन एक सामान्य मार्गदर्शक मात्रा है।
1. बीन्स और दालें
बीन्स और दालें फाइबर के साथ प्रोटीन जैसे जरूरी पोषक तत्वों का भी अच्छा स्रोत हैं। चना, राजमा, मटर और मसूर जैसी चीजों को नियमित आहार में शामिल किया जा सकता है। इनमें फोलेट और आयरन भी पाया जाता है। आधा कप राजमा में लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है। इनका सेवन पेट को लंबे समय तक भरा रखने और वजन नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
2. साबुत अनाज
फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए साबुत अनाज को आहार का हिस्सा बनाना फायदेमंद हो सकता है। गेहूं, जौ, मक्का, भूरे चावल, काले चावल, बाजरा और क्विनोआ इसके अच्छे विकल्प हैं। इनमें फाइबर के अलावा प्रोटीन, विटामिन बी, एंटीऑक्सिडेंट और आयरन, जिंक, तांबा व मैग्नीशियम जैसे खनिज भी पाए जाते हैं।
3. मेवे और नट्स
बादाम, काजू, पिस्ता, अखरोट और मूंगफली जैसे मेवों में फाइबर सहित कई पोषक तत्व मौजूद होते हैं। ये पाचन को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। इन्हें सीमित मात्रा में रोजाना नाश्ते या भोजन के बीच खाया जा सकता है।
4. ब्रोकली
ब्रोकली फाइबर के साथ कैल्शियम और विटामिन सी का भी अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम ब्रोकली में लगभग 2.6 ग्राम फाइबर पाया जाता है। इसे सब्जी, सलाद या हल्का पकाकर भोजन में शामिल किया जा सकता है।
5. फाइबर से भरपूर फल
नाशपाती, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी जैसे फलों में अच्छी मात्रा में फाइबर पाया जाता है। इनमें विटामिन सी, विटामिन ए, थायमिन, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी6, कैल्शियम और जिंक जैसे पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं। नियमित रूप से अलग-अलग तरह के फल खाने से शरीर को जरूरी पोषण मिलता है और पाचन बेहतर बनाए रखने में मदद मिलती है।
6. अलसी के बीज
अलसी के बीज फाइबर के साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड और कई जरूरी खनिजों का स्रोत हैं। इनमें मैग्नीशियम, तांबा और फास्फोरस भी पाया जाता है। 100 ग्राम अलसी के बीजों में लगभग 27 ग्राम फाइबर होता है। इन्हें सीमित मात्रा में पीसकर या अन्य खाद्य पदार्थों के साथ आहार में शामिल किया जा सकता है।
